Douleurs lombaires au bureau: 3 exercices pour soulager les maux

Mal de dos au bureau : 3 exercices simples à faire au quotidien

Les conseils de nos physiothérapeutes pour prendre soin de votre dos à votre poste de travail

Le travail de bureau, un défi quotidien pour le dos

Mal de dos au bureau : 3 exercices simples à faire au quotidien

Huit heures devant un écran, des réunions qui s’enchaînent, peu de pauses : le travail de bureau met notre dos à rude épreuve. Raideurs dans la nuque, tensions entre les omoplates, douleurs dans le bas du dos en fin de journée… Ces gênes sont fréquentes, mais elles ne sont pas une fatalité.

Bonne nouvelle : quelques minutes de mouvement par jour suffisent souvent à soulager les tensions et à prévenir l’installation des douleurs. Nos physiothérapeutes vous proposent trois exercices simples, à réaliser directement à votre poste de travail.

Pourquoi la position assise fatigue-t-elle le dos ?

Notre dos est fait pour bouger. Lorsque nous restons assis longtemps dans la même position, les muscles qui soutiennent la colonne travaillent peu, les articulations se raidissent et certaines zones, comme le bas du dos et la nuque, sont surchargées.

Ce n’est pas tant la « mauvaise posture » qui pose problème que l’immobilité prolongée. Le meilleur réflexe reste donc de changer régulièrement de position et de bouger.

Exercice 1 : la mobilisation du dos assis

Objectif : assouplir la colonne vertébrale et relâcher les tensions du bas du dos.

Asseyez-vous au bord de votre chaise, pieds bien à plat au sol, mains posées sur les cuisses.
En expirant, arrondissez doucement le dos en rentrant le ventre et en baissant légèrement la tête.
En inspirant, redressez-vous en creusant légèrement le bas du dos et en ouvrant la poitrine, regard vers l’avant.
Alternez lentement entre les deux positions, au rythme de votre respiration.

Répétitions : 10 mouvements, 2 à 3 fois par jour.

Exercice de mobilisation du dos assis au bureau : dos arrondi à l’expiration, puis redressé à l’inspiration

Exercice 2 : la rotation du tronc

Objectif : mobiliser le milieu du dos, souvent raide chez les personnes qui travaillent sur écran.

Assis, le dos droit, croisez les bras sur la poitrine.
Inspirez en vous grandissant.
En expirant, tournez lentement le haut du corps vers la droite, sans bouger le bassin, aussi loin que possible sans douleur.
Inspirez en revenant au centre, puis expirez en tournant vers la gauche.

Répétitions : 8 à 10 rotations de chaque côté.

Exercice de rotation du tronc assis, bras croisés, pour soulager le dos au bureau

Exercice 3 : l’extension debout

Objectif : compenser la position penchée en avant et soulager le bas du dos.

Levez-vous, pieds écartés à la largeur du bassin.
Placez vos mains dans le bas du dos, doigts vers le bas.
En inspirant, penchez-vous doucement vers l’arrière en poussant légèrement le bassin vers l’avant.
En expirant, revenez en position droite.
Gardez le mouvement souple et confortable.

Répétitions : 5 à 10 mouvements, idéalement à chaque fois que vous vous levez.

Ces exercices doivent rester confortables : une légère sensation d’étirement est normale, une douleur vive ne l’est pas. Dans ce cas, arrêtez l’exercice.

Exercice d’extension du dos debout, mains dans le bas du dos, pour soulager les douleurs lombaires

Les bons réflexes au quotidien

Bougez régulièrement : levez-vous toutes les 30 à 45 minutes, même brièvement (aller chercher un verre d’eau, téléphoner debout).
Ajustez votre poste : écran à hauteur des yeux, pieds posés au sol, avant-bras soutenus.
Restez actif en dehors du travail : marche, vélo, natation, … L’activité physique régulière est l’une des meilleures protections pour votre dos.

Quand consulter un physiothérapeute ?

Si vos douleurs persistent malgré ces exercices, reviennent régulièrement ou vous gênent dans votre quotidien, il est conseillé d’en parler à votre médecin. Consultez rapidement un médecin si la douleur descend dans la jambe, ou si elle s’accompagne de fourmillements ou d’une perte de force.

Nos physiothérapeutes réalisent un bilan pour comprendre l’origine de vos douleurs, puis vous accompagnent avec un programme d’exercices adapté à votre situation et à votre activité professionnelle.

Avec une ordonnance médicale, les séances de physiothérapie sont remboursées par votre assurance maladie ou accident.

Pour en savoir plus, découvrez notre prise en charge du mal de dos et nos cours collectifs de gym du dos.

Prenez rendez-vous dans l’un de nos 24 centres en Suisse romande.